أشهر الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن

أشهر الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن

تكلّمنا في مقال سابق عن أشهر الأنمطة الغذائية في وقتنا الحالي، والتي هي ليست بالضروره لفقدان الوزن ولكن لاتّباع نظام صحّي لضمان مستويات أعلى من الطاقة والوقاية من الأمراض.

سأشاركم اليوم ببعض الأنظمة الغذائية الشهيرة المتّبعة في عصرنا الحالي والتي تستخدم لفقد الوزن.

قبل أن أسترسل في الكتابة يجب عليّ أن أنبّهكم إلى ضرورة استشارة أخصائي تغذية قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. فقد تمنعك بعض الحالات الصحّية الموجودة مسبقًا من اتّباع الخطط الغذائية الموصوفة. ناقش أي آثار جانبية محتملة مع الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي أو تجربة نظام جديد تمامًا.

شاركتكم من قبل بالدافع وراء كتابة هذه المقالات عن الأنظمة الغذائية، فالحقيقة في بداية رحلتي وكوني نباتية اعتمدت على النشويات والجبن بشكل كبير في نظامي الغذائي ولم أشعر أن ما أقوم به صحّيًا. كما إن زيادة وزني كان مؤشرًا قويًا أن هناك خطأ في الطريقة التي أتبّعها في نظامي الغذائي، فقمت بالقراءة والبحث كثيرًا كما واستشرت بعض زملائي من أخصائيي التغذية على الرغم من كوني طبيبة لكني احتجت لرأي خبير في هذا المجال.

أشهر الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن

الصيام المتقطّع

الصيام المتقطّع، المعروف أيضًا باسم تقييد الطاقة المتقطّع، هو مصطلح شامل لجداول زمنية مختلفة للوجبات التي تدور بين الصيام الطوعي وعدم الصيام خلال فترة معينة. وقد أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا اتجاهًا صحّيًا. يدعّي المؤيّدون له أنه يمكن أن يتسبّب في فقدان الوزن، وتحسين صحّة التمثيل الغذائي.

هناك عدّة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطّع – وكلّها تتضمّن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

 خلال فترات الصيام، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق. هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

 ١- طريقة 16/8:

 تتضمّن تخطّي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات، مثل 1-9 مساءً، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

٢- أكل – توقّف – أكل:

 يتضمّن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.

٣- النظام الغذائي 5: 2:

 بهذه الطريقة، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى. من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية.

يجب أن تتسبّب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوّض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها.

مشواري مع الصيام المتقطّع

رغم أن طريقة 16/8 هى الطريقة الأكثر اتّباعًا وأكثر شهرة إلا أني لم أقبل عليها، نظرًا لحالة معدتي الصحّية فأنا لا استطيع أن أصوم لفترات طويلة، وأيضًا بحكم العادة لا أستطيع أن أمارس نشاطي في الصباح دون أن أتناول وجبة الفطور. لذا عندما قرأت عن نظام 5:2 قرّرت تجربته بما يتوافق مع قدراتي على استقطاع السعرات الحرارية. فالمبدأ العام لهذا النوع من الصيام هو استهلاك ربع كمية السعرات الحرارية المعتاد عليها للفرد في يومين من الأسبوع، ويجب أن يكونوا غير متتالين. فبدأت بحساب السعرات الحرارية لي في اليوم الواحد وكانت المفاجأة أني في أيام أصل إلى 3500 من السعرات الحرارية في اليوم. فحسبت أيام الصيام على هذه الكمية وقرّرت أن أصوم بـ800-850 سعرًا حراريًا.

الحقيقة أن هذا النظام غيّر تفكيري في المطلق، فصيامي يومين وحساب السعرات خلالهم أثر على كمية السعرات الحرارية التي أستهلكها باقي الأسبوع، فنادرًا ما أصل الآن لـ3500 سعرًا حراريًا في اليوم. ورغم أني لا ألتزم الآن بالصيام المتقطّع كما كنت، إلا أن كمية السعرات الحرارية التي أستهلكها على مدار الأسبوع كلّها قلّت جدًا بالمقارنة بما كنت معتادة عليه.

تطبيقات للحمية الغذائية

إذا كنتم تبحثون عن وصفات لأكل صحّي أو تتصفّحون الإنترنت للبحث عن نظام غذائي لاتباعه، فربما ظهر لكم في الإعلانات واحد أو أكثر من هذه التطبيقات. تم اعتماد الكثير من التطبيقات المعلَن عنها لفقدان الوزن ومراجعتها من قبل خبراء التغذية، كما تحتلّ البعض منها لمراتب عالية ضمن قائمة تصنيف أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021 وفقا لأخبار الولايات المتحدّة

فيما يلي بعض منها:

حمية WW – Weight Watchers (المعروفة سابقًا باسم Weight Watchers)

هى حمية تم إطلاقها في أواخر عام 2019. ولا تزال تستخدَم للتخلّص من الكيلوجرامات الزائدة إلا أنها تركّز أيضًا على إلهام الناس ليعيشوا حياة صحّية، وهي تعدّ من البرامج الأكثر تخصيصًا ومرونة حتى الآن.

 يتضمّن ذلك اتّباع منهج شامل لمساعدة الأعضاء على تناول الطعام الصحّي والتحرّك أكثر. يعتمد البرنامج على نظام نقاط ذكية أو SmartPoints الخاص بـ WW، والذي يخصّص لكلّ طعام ومشروب قيمة نقطة، بناءً على تغذيته، ويستفيد من التفاصيل حول تفضيلات الطعام ونمط الحياة لمطابقة كل عضو بواحدة من ثلاث طرق شاملة لمتابعة البرنامج.

أساس الحمية هو الدعم عبر تطبيق WW وورش العمل التي يقودها الخبراء لتوفير الأدوات العملية وتقنيات تغيير السلوك للمساعدة على طول الطريق. وتعتبر هذه الحمية نظام غذائي متوازن من حيث الكميات، وهو مرن إلى حد كبير، لكن يمكن أن تكون المشاركة باهظة الثمن. وقد جاءت حمية WW في المرتبة الثانية في قوائم أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لعام 2021 وفقًا لأخبار الولايات المتحدّة.

حمية تطبيق Noom

مؤخرًا انتشرت إعلانات هذا التطبيق انتشارًا واسعًا جدًا على منصات التواصل الاجتماعي. الهدف من هذا التطبيق هو بناء الوعي الذاتي والعادات التي يمكن أن تؤدّي إلى فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحّي. يتيح لك التطبيق تسجيل كل وجبات اليوم بالإضافة إلى وزنك وممارسة الرياضة اليومية، وعلى أساس المعطيات يتفاعل مدرّبك الافتراضي معك ويقدّم التشجيع من خلال ميّزة المراسلة في التطبيق. كما يمكنك  أيضًا الاتصال بمدرّب مجموعة دعم Noom وأعضاء المجموعة المعينين.

يعتبر النظام الغذائي المتّبع في Noom هو تشجيع لاستهلاك الأطعمة ذات “الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية”  أي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية من حيث الحجم.

و بناءً على هدف إنقاص الوزن الفردي – الوزن الذي تريد الوصول إليه في تاريخ معين بالسرعة التي تختارها – يحسب لك تطبيق Noom ميزانية السعرات الحرارية اليومية.

ومع الوقت طوّرت منظمة Noom من تطبيق يتتبع التمارين والسعرات الحرارية إلى خطة يومية، ويتضمن فريق Noom عالم النفس أندرياس ميكايليدس ومدربين تغيير السلوك.

وتعدّ هذه الحمية متوازنة ومرنة وتوفر الدعم إلا أنها تجعل الاعتماد على الخلوي مبالغًا فيه.

حميات منخفضة الكربوهيدرات

1- كيتو دايت

لا أعتقد أنك لم تسمع عن أحد من أقاربك أو أصدقائك قد خسر الكثير من الوزن عند اتباعه هذا النظام، وربما تكون أنت شخصيًا قد جرّبته.

في الآونة الأخيرة، تم تقديم النظام الغذائي باعتباره نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن من قبل أستاذ الجراحة الإيطالي الدكتور جيانفرانكو كابيلو من جامعة سابينزا في روما، وراج جدًا هذا النظام للأشخاص الذين يحبّون الدهون واللحوم، فأساس الكيتو هو تناول طعام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتشابه في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدّق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحوّل الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزوّد الدماغ بالطاقة، ويمكن أن تتسبّب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

تعود جذور حمية الكيتو إلى النظام الغذائي الكيتوني العلاجي منذ عقود ويستخدم في الطب العصبي، وعلى الأخص لتقليل النوبات التي يصعب السيطرة عليها عند الأطفال، وتشير الدراسات أيضًا إلى فوائد محتملة في حالات أخرى مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.

ومع زيادة الاهتمام بهذا النظام، يقوم الباحثون أكثر بالبحث عن إيجابيات وسلبيات هذا النظام. فقد أبلغ الباحثون عن بعض الآثار الجانبية الطفيفة، مثل التعب. وبالطبع يقوم بعض الناس باتباع هذا النظام بطريقة خاطئة ويفرطون في تناول الدهون غير الصحّية.

يجب أن يتكوّن نظام كيتو الغذائي الصحّي على حوالي 75٪ دهون، 10-30٪ بروتين، ولا يزيد عن 5٪ أو 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ركّز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكّد من تقييد المواد المصّنعة بشكل كبير والدهون غير الصحّية.

إليكم قائمة بالأطعمة المسموح بها في الكيتو، وأيضًا الأطعمة التي يجب عليكم الحدّ منها:

أطعمة صديقة للكيتو: 

• البيض.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
• اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال.
• الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
• جبن كامل الدسم: شيدر، موزاريلا، جبن ماعز، جبن كريمي.
• المكسّرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
•  زبدة المكسرات: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
• الافوكادو.
• الدهون الصحّية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
• الخضراوات غير النشوية: البروكلي والطماطم والفطر والفلفل والخضر.
•  التوابل: ملح، فلفل، خل، عصير ليمون، أعشاب، توابل طازجة.
• أطعمة يجب تجنّبها:
• المخبوزات: الخبز الأبيض، الخبز المصنوع من القمح الكامل،  البسكويت، الكعك.
• الحلويات والأطعمة السكرية والمشروبات المحّلاة.
•  المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
• الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
•  الخضروات النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
•  الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
• الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
• صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو وتوابل السلطة السكرية وصلصات التغميس.

2- حمية دوكان

انتشر أيضًا هذا النظام جدًا في السنوات الأخيرة، وأنا شخصيًا أعرف ما لا يقلّ عن 5 أصدقاء يتبعون هذا النظام وقد حقّق نتائج مبهرة مع اثنين منهم، لكن هذا النظام عليه الكثير من التحفظات وهو مليء بالقواعد.

 نظام دوكان الغذائي هو نظام عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ينقسم إلى أربع مراحل.

 تم ابتكاره من قبل الدكتور الفرنسي بيير دوكان . ابتكر الدكتور دوكان النظام الغذائي في السبعينيات، وهو مستوحى من مريض يعاني من السمنة المفرطة قال إنه يمكنه التخلّي عن تناول أي طعام من أجل إنقاص الوزن، باستثناء اللحوم. بعد رؤية العديد من مرضاه يعانون من نتائج مذهلة لفقدان الوزن في نظامه الغذائي، نشر الدكتور دوكان The Dukan Diet في عام 2000.

ينقسم النظام إلى أربع مراحل، مدة كل مرحلة تعتمد على كمية الوزن المراد خسارته:

1. مرحلة الهجوم (1-7 أيام): تبدأ النظام الغذائي عن طريق تناول كمية غير محدودة من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.
2. مرحلة الرحلات البحرية (من 1 إلى 12 شهرًا): تناول البروتين الخالي من الدهون في يوم من الأيام مع البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية في اليوم التالي، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا.
3. مرحلة التعزيز (5 أيام لكل رطل يتم فقده في المرحلتين 1 و 2): عدد غير محدود من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات، وبعض الكربوهيدرات والدهون، ويوم واحد من البروتينات الخالية من الدهون أسبوعياً، و 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.
4. مرحلة الاستقرار (لأجل غير مسمّى): اتّبع إرشادات مرحلة التعزيز، ولكن قم بفك القواعد طالما ظلّ وزنك ثابتًا. يتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.

هذا النظام يحتلّ مراتب متأخرة في قوائم أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021 وفقًا لأخبار الولايات المتحدة، فهو في المرتبة الـ34 لافضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ورقم 39 في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام.

أخيرًا وليس آخرًا على العكس تمامًا

3- النمط شبه النباتي أو النباتي المرن flexitarian

تكلّمنا عن هذا النظام في المقال السابق وهو المصنف رقم واحد في قوائم أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن لعام 2021 وفقًا لأخبار الولايات المتحده، ورقم 2 في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام..

لكن في صورة عملية إليك بعض النصائح التي يمكنك اتّباعها لتصبح شخصًا مرنًا أكثر.

1. يجب أن يتكوّن نظامك الغذائي من خمس مجموعات غذائية ولست بحاجة إلى التخلّص من أي منها، وهي:

*”اللحوم الجديدة”: ركّز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات. كن مرنًا وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.

*الفواكه والخضروات.

* كل الحبوب.

*ألبان.

* بهارات.

2. يجب عليك التقليل من الأطعمة الآتية:

 اللحوم المصنعة:

اللحم المقدّد والسجق.

الكربوهيدرات المكرّرة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكرواسون.

 السكّر والحلويات.

الوجبات السريعة: بطاطس، برجر، ناجتس دجاج، ميلك شيك.

3. قم بإجراء تغيير تدريجي فالأمر متروك لك تمامًا لمدى السرعة التي تقفز بها إلى نظام غذائي مرن. يُوصى بأن يبدأ المبتدئون بيومين بدون لحوم في الأسبوع قبل الانتقال إلى ثلاثة إلى أربعة أيام وفي النهاية إلى خمسة أيام بدون لحم كل أسبوع.
4. ثم بإعداد وجبات مسبقًا للأيام الطويلة.

يتطلّب كونك مرنًا أو نباتيًا أن تولي مزيدًا من الاهتمام لما تأكله لضمان حصولك على نظام غذائي متوازن. يمكن أن يؤدّي وجود روتين إلى إحداث فرق كبير في مدى التزامك بنمط حياتك الجديد.

تذكر أن هولاء فقط عينة من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن وليست كلها، لذا يجب عليك – إذا رأيت أن أحدهما قد يناسبك- أن ترجع إلى أخصائي التغذية لمناقشة النظام الغذائي الأمثل لك.

اقرأ ايضاً: كيفية تنظيم اليوم لعمل وجبات صحيّة واقتصادية