طريقة عمل سلطة الكينوا الصحيّة

الكينوا  موجودة منذ أكثر من 5000 عامًا. ومع ذلك، فقد تصدّرت في الآونة الأخيرة عناوين الأخبار ومقالات خبراء التغذية.

في مقال اليوم سأشارككم معلومات حول الكينوا والفوائد الصحّية لها وكيفية تحضيرها، وكذلك استخدامها في وصفة لذيذة.

ما هي الكينوا؟

 وُلدت الكينوا في قلب أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين، وكانت تُسمى في الأصل “الحبوب الأم” من قبل الإنكا، والآن أصبحت واحدة من أكثر الأطعمة الصحّية شعبية في العالم، وتُعرف باسم “الأطعمة الفائقة” أو super food. مع أن هذا المصطلح هو نوع من التسويق الذكي إلا أن الفوائد الغذائية للكينوا لا يمكن إنكارها.

فالكينوا خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين، وهي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه غنّي بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادّات الأكسدة المفيدة المختلفة.

هل يوجد اختلاف بين أنواع الكينوا الموجودة في الأسواق؟

 يوجد أكثر من 120 نوعًا مختلفًا من الكينوا، لكن في الأسواق نجد واحدة من الثلاثة أنواع الآتية:

• الكينوا البيضاء لها ملمس رقيق بعد الطهي وتشبه قوام الأرز.
• الكينوا الحمراء – تحافظ على شكلها ولونها بشكل أكبر بعد الطهي. وهي تتميّز بقوام أكثر مضغا وطعما أقل مرارة من الكينوا البيضا.
• الكينوا السوداء – مع نكهة أكثر قرمشة وحلاوة من النوعين السابقين، فإن الكينوا السوداء هي أكثر ذوقًا مكتسبًا.

فوائد الكينوا

فيما يلي أبرز فوائدها وفقا لموقع health line:

١. مصدر غني للألياف

الكينوا أعلى بكثير في الألياف من معظم الحبوب. وقد وجدت إحدى الدراسات 17-27 جرامًا من الألياف لكل كوب (185 جرامًا). معظم الألياف غير قابلة للذوبان، لكن كوبًا واحدًا من الكينوا لا يزال يحتوي على 2.5 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان.

٢. مضاد للالتهاب والاكتئاب

تحتوي على كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد، بما في ذلك كيرسيتين وكايمبفيرول. هذه هي مضادات الأكسدة النباتية القوية مع العديد من الفوائد الصحّية. حسب الدراسات فهي مضادّة لكل من للالتهابات وللفيروسات وللسرطان وللاكتئاب.

٣. مصدر غني للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية وهي مناسبة للنباتيين والأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين.

الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي استخدامه بدلاً من المكوّنات النموذجية الخالية من الغلوتين إلى زيادة قيمة مضادات الأكسدة والمغذيات في نظامك الغذائي عندما تتجنب الغلوتين. الكينوا غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية. كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها، مما يجعله مصدر بروتين ممتاز للنباتيين والنباتيين.

٤. تساعد في التحكّم بالسكر وعملية التمثيل الغذائي:

حيث أن الكينوا لديها مؤشر منخفض لنسبة السكر glycemic index في الدم وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم. من المعروف أن الأطعمة ذات نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم تعمل على تحفيز الجوع والمساهمة في السمنة. لذا فهى ليست فقط تحافظ على مستوى السكر، لكنها أيضًا تساعد في الشعور بالشبع لوقت أطول. ومع ذلك، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك، لا يعدّ اختيارًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

كما ويوجد دراسات أظهرت انها يمكن أن تحسّن صحّة التمثيل الغذائي، عن طريق خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.

٥. مكافحة أمراض الشيخوخة:

غنية جدًا بمضادّات الأكسدة، وهي مواد تعمل على التخلّص من الجذور الحرّة مما يساعد على مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.

كيف أحضّر الكينوا بشكل عام:

سوف تحتاجين إلى:

جزء واحد من الكينوا غير المطبوخ (استخدمت نصف  كوب كينوا – يمكن استخدام أي لون لكني أحبّ استخدام ثلاثي الألوان.

 2 جزء من الماء (كوب ماء)

ملح حسب الرغبة

طريقه الإعداد:

• قومي بنقع الكينوا في الماء لمدة 10 دقائق إلى ربع ساعة.
• اسكبي الكينوا في مصفاة شبكية رفيعة واشطفيها تحت الماء الجاري وصفيّها جيدًا.
•  امزجي حبوب الكينوا المغسولة مع الماء في قدر على نار متوسطة إلى عالية  حتى يغلي الماء، ثم خفّفي الحرارة قليلاً.
• اطبخي الكينوا حتى تمتص الحبوب كل الماء، حوالي ١٥ دقيقة.
•  ارفعي القدر عن النار وغطّيه واتركي الكينوا مغطّاه لمدة 5-10 دقائق.
• انزعي الغطاء وافرك الكينوا بالشوكة ثم تبّليها بالملح حسب الرغبة.

سلطة الكينوا بالفطر على طريقة التبولة

المقادير:

كينوا:  كوب ونصف كينوا مطبوخة – أي نصف كوب غير مطهو كما هو مستخدَم في الطريقة أعلاه

للفطر:

200 جم فطر طازج

ملعقة زيت زيتون

فصّ ثوم مفروم

ربع ملعقة بصل بودرة

القليل من الملح والفلفل الأسود

الخضروات:

كوب بقدونس مفروم.

¾ كوب نعناع مفروم.

4 حبات طماطم مقطعة لقطع صغيرة.

حبة بصل متوسطة مقطّعة قطع صغيرة أو مفرومة.

2 حبة خيار مقطع لقطع صغيرة.

10 أوراق سبانخ بيبي.

الدريسنج أو الصلصة

عصير 2 ليمونة.

2 ملعقة دبس رمان.

ربع كوب زيت زيتون.

ملح وفلفل حسب الرغبة.

ملعقة صغيرة أوراق زعتر طازج أو مجفّف.

طريقة التحضير:

تحضير الفطر:

• قومي بغسل الفطر وتقطيعه.
• سخّني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي إليها الثوم المفروم.
• بمجرد أن تفوح رائحة الثوم أضيفي الفطر واتركيه على نار عالية إلى أن يصير لونه بنيًا على الجانبين.

• تبّليه ببودرة البصل والملح والفلفل ثم هدّي النار واتركيه 5 دقائق أخرى ثم ارفعيه عن النار.

تجهيز الخضروات:

• قومي بغسل الخضراوات جيّدًا وتصفيتها
• قطعي كل الخضروات إلى قطع صغيرة
• افرمي البقدونس والنعناع

تحضير الصلصة:

• امزجي كل مكوّنات الصلصة معًا وقلّبيهم جيدًا.

تجميع السلاطة:

• في وعاء زجاجي أو خشبي ضعي أوراق السبانخ لتفرش كل الوعاء.
• أضيفي فوقها القليل من الصلصة.
• أضيفي كل الخضروات المقطعة والكينوا المطبوخة، ثم أضيفي نصف كمية الصلصة وقلّبيهم معًا ثم الفطر المطبوخ وباقى كمية الصلصة.
• قومي بمزج كل المكونات جيدًا قبل التقديم.

اقرأ أيضاً: سلطات صيفية بنكهة السلطة اليونانية

لمزيد من الوصفات للكاتبة ليليان تابعوها على صفحتها على انستاغرام

https://instagram.com/food.bliss.outofthemess