تعرف على بعض أشهر الأنظمة الغذائية في عصرنا الحالي

في أيامنا هذه هناك الكثير والكثير من الأنظمة الغذائية التي يمكن الاختيار من بينها.

في هذا المقال والمقال الذي يليه، سأستعرض معكم أشهر النظم الغذائية في وقتنا الحالي، سواء كان نظام حمية لتقليل وزن أو لزيادته أو مجرّد نمط غذائي والالتزام بنوعية أكل معيّن لأسباب صحّية أو دينية أو اجتماعية.

الدافع وراء هذا المقال

في الحقيقة كوني نباتية أو بيسكتاريان على وجة التحديد واجهت العديد من الصعاب في البداية، فقد اعتمد نظامي الغذائي في بداية الأمر على النشويات لأنه لم يكن لديّ المتسّع من الوقت لعمل أصناف خاصة لي. فقد كنت أقوم بعمل وجبة الغذاء لعائلتي كالمعتاد، وأقتطع منها البروتين الحيواني. فكان غذائي عادة معكرونة وسلطة أو أرز وسلطة لذا لم أكن أشعر أني أقوم بالأكل بطريقة صحّية جدًا، وأعتقد أن وزني زاد بعض الكيلوجرامات ربما ثلاثة. لذا كان من الضروري البحث عن بدائل والوصول لنظام غذائي يساعدني على الحفاظ على وزني، والأكل بطريقة صحّية أكثر. وبالفعل اتّبعت إحدى أنظمة الصيام المتقطّع وكانت النتيجة مبهرة.

إحدى الصعاب الأخرى التي واجهتني هى  عند الذهاب لأي مناسبة اجتماعية أو عزومات عائلية. فعندما أعتذر عن تذوّق إحدى الأصناف تنهال عليّ الأسئلة والاستفسارات، ولا أجد أي حرج في التعريف عن نظامي الغذائي لمن حولي.

لذا فأتمنى أن يُعرّف هذا المقال والمقال الذي يليه بعض الأنماط والأنظمة الغذائية المنتشرة في عصرنا الحالي. لكنه بالطبع لن يستطيع أن يغطّي كافة الأنماط، لكني آمل أن يساعدكم ولو قليلاً.

وفي هذا المقال تحديدا بعض من الأنظمة الغذائية التسع وثلاثون التي تم تقييمها من قبل لجنة من خبراء الصحّة في الولايات المتحدّة لعام 2021.

وسأركّز في هذا المقال على الأنماط الغذائية التي ليست بالضرورة لإنقاص الوزن.

هذه المجموعة من الأنظمة تتّبع أطعمة معينة لأهداف صحّية أو دينية أو اجتماعية، أشهرهم على الإطلاق هو الأنظمة النباتية وحمية البحر المتوسط. كما سأشارككم ببعض الأنظمة ذات الصيت والرائجة جدًا عالميًا، لكنها ليست بالضرورة موصى بها مؤخّرًا كالباليو. وفي المقال القادم سأشارككم بأنماط وأساليب مختلفة متّبعة لإنقاص الوزن وتقييمها من قبل خبراء التغذية.

  وتذكّر أنه يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي تغذية على أساس فردي، قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. قد تمنعك بعض الحالات الصحّية الموجودة مسبقًا من اتباع الخطط الغذائية الموصوفة. ناقش أي آثار جانبية محتملة مع الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي أو تجربة نظام جديد تمامًا.

•   حمية البحر المتوسط Mediterranean diet

تشمل حمية البحر المتوسط على عادات الحياة الصحّية التقليدية لشعوب البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط. بالطبع تختلف حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باختلاف البلد والمنطقة لكنها بشكل عام غنية بالخضروات والفواكه والبقوليات والمكسّرات والفاصوليا والحبوب والأسماك والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون مع تناول كميات منخفضة من اللحوم ومنتجات الألبان.

وتحتل  حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ المرتبة الأولى كأفضل نمط غذائي شامل  وفقًا لأخبار الولايات المتحدة لافضل الأنظمة الغذائية لعام 2021.

على الرغم من أن حمية البحر المتوسط ليست مصمّمة لفقدان الوزن بشكل كبير في فترة قصيرة من الزمن، إلا أن هذه الأطعمة ذات الطراز المتوسطي يمكن أن تعزّز صحّة أفضل بشكل عام. وقد تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل متواضع ومستدام بمرور الوقت. كما تم ربط النظام المتوسطي بفوائد صحّية كثيرة مثل الحفاظ على الذاكرة والقدرات المعرفية.

 كيف تجعل نظامك الغذائي متوسطيًا أكثر؟

 يمكنك جعل نظامك الغذائي أقرب إلى نمط البحر الأبيض المتوسط ​​من خلال:

– تناول: الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.

– تناول الطعام باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.

– نادرًا ما تأكل: اللحوم الحمراء.

– لا تأكل: المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنّعة والحبوب المكرّرة والزيوت المكرّرة والأطعمة الأخرى عالية المعالجة.

• الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم The Dietary Approaches to Stop Hypertension (dash diet)

أنشأ العلماء لأول مرة برنامج DASH في أوائل التسعينيات، مستهدفًا مصادر عالية الصوديوم والدهون المشبعة غير الصحّية في وجبات معظم الناس. بمرور الوقت، يعمل نظام DASH الغذائي أو “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

ويركّز على الأطعمة الصحّية كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تساعد على تقليل والتحكّم في ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف.

يحظر DASH أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية وأغذية الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية، وكذلك المشروبات المحلّاة بالسكر والحلويات مع حد ملليرجرامات الصوديوم.

ويصنّف نظام DASH الغذائي كرقم اثنين في قائمة  أفضل الأنظمة الغذائية الشاملة لأخبار الولايات المتحدة، وكرقم واحد في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لصحّة قلب متوازن. ويمكن اتّباعه على المدى الطويل، وهو سبب رئيسي يجعل خبراء التغذية يصنفونه على أنه أفضل نظام غذائي شامل لأخبار الولايات المتحدة.

كيف أبدأ نظام داش؟

بدء DASH لا يعني إجراء تغييرات جذرية بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك، ابدأ بإجراء أي تغييرات صغيرة تبدو أكثر سهولة بالنسبة لك، وهو أيضًا نظام متوازن ويمكن اتباعه على المدى الطويل.

-أضف خضارًا أو فاكهة إلى كل وجبة.

-تناول وجبتين أو أكثر من الوجبات الخالية من اللحوم كل أسبوع.

-استخدم الأعشاب والتوابل لجعل الطعام ألذّ بدون ملح.

-تناول وجبة خفيفة من اللوز أو البقان بدلاً من كيس رقائق البطاطس.

-استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل إن أمكن.

-قم بالمشي لمدة 15 دقيقة بعد الغداء أو العشاء (أو كليهما).

•  النظام المعتمد على النباتات Plant based diet

لا يوجد حاليًا تعريف مطلق للمصطلح، ولكن يتفق معظم خبراء التغذية على أن النظام الغذائي النباتي هو أي خطة غذاء تتكون أساسًا من الأطعمة التي يتم الحصول عليها من النباتات-لا يشمل ذلك الفواكه والخضروات فحسب، بل يشمل أيضًا المكسرات والبذور والزيوت والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا مع القليل – إن وجد – من الأطعمة التي يتم الحصول عليها من الحيوانات. هذا لا يعني أنك نباتي أو نباتي ولا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان أبدًا. بدلاً من ذلك، فأنت تختار بشكل متناسب المزيد من الأطعمة الخاصة بك من مصادر نباتية.

هناك دليل علمي ممتاز على أنه يمكن الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها باتباع نظام غذائي كامل من النباتات. وأثبت الكثير من الأبحاث أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وأمراض خطيرة أخرى. أبلغ العديد من الأشخاص أيضًا عن اكتساب لياقة أكبر ومزيد من الطاقة وتقليل الالتهاب ونتائج صحية أفضل بعد تحوّلهم إلى النظام النباتي.

تأتي النظم الغذائية النباتية بأشكال وأنماط مختلفة.

•  النمط شبه النباتي أو النباتي المرن flexitarian

إحدى أشهر الأنمطة النباتية لفقدان الوزن، والتمتّع بصحّة أفضل، والوقاية من الأمراض من خلال جعل الناس يأكلون نباتيًا في الغالب – ولكن ليس بالكامل. يركّز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ويعتَبر من السهل اتباعه، مما يجعله “خطة غذاء معقولة جدًا وسليمة وصحّية” مدعومة بالبحث، وفقًا لأعضاء اللجنة الخبراء.

ويشمل هذا النمط على الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان وأحيانًا اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.

وقد جاء النظام النباتي المرن أيضًا في المرتبة الثانية لافضل الأنظمة الغذائية لعام 2021 وفقا لأخبار الولايات المتحدة، وكرقم 1 في قوائم أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، وأفضل الأنظمة الغذائية لمرض السكري، وأفضل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات.

•   البيسكتاريان Pescatarian

ويشمل ذلك البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، ولكن لا يشمل اللحوم أو الدواجن.

• النمط نباتي- يُشار إليها أحيانا باسم  لاكتو اوڤو lacto ovo vegetarian

ويشمل البيض ومنتجات الألبان، ولكن ليس اللحوم، الدواجن، أو المأكولات البحرية.

احتل النظام الغذائي النباتي المرتبة رقم 9 في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام ومرتبة 3 لأفضل الأنظمة النباتية.

• النمط النباتي  vegan

وقد جاء النظام الغذائي النباتي في المرتبة الثالثة في قائمة الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بعد الفليكستاريان والوات واتشرز ww. يستبعد النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان، ويمثل تحرّكًا نحو المزيد من الأكل النباتي. وقد حاز على الجوائز لكونها مليئة بالأطعمة الغنية بالألياف الموصى بها في نظام غذائي نباتي، مثل الخضروات والحبوب الكاملة. لهذا السبب، تميل أيضًا إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل، مما يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.

•   حمية باليو Paleo diet

واحد من أكثر المصطلحات انتشارًا في عصرنا الحالي، لكن ما هي، ولماذا تحظى بشعبية كبيرة؟

هي خطة أكل على غرار الأنظمة الغذائية البشرية في عصور ما قبل التاريخ، مناسبة للإنسان الحديث، تعتمد على أطعمة مشابهة لما كان يمكن تناوله خلال العصر الحجري القديم، والذي يعود تاريخه إلى ما يقرب من 2.5 مليون إلى 10000 سنة مضت.

يشتمل نظام باليو الغذائي عادةً على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات والمكسّرات والبذور – الأطعمة التي كان يمكن الحصول عليها في الماضي عن طريق الصيد والجمع. ويحدّ نظام باليو الغذائي من الأطعمة التي أصبحت شائعة عندما ظهرت الزراعة منذ حوالي 10000 عامًا. تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان والحبوب مثل القمح والشوفان والشعير والبقوليات مثل الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء والسكر المكرّر والملح والبطاطا الأطعمة المصنّعة بشكل عام.

الهدف من نظام باليو الغذائي هو العودة إلى طريقة الأكل التي تشبه إلى حد كبير ما أكله البشر الأوائل.

منطق النظام الغذائي هو أن جسم الإنسان غير متطابق وراثيًا مع النظام الغذائي الحديث الذي ظهر مع الممارسات الزراعية – وهي فكرة تُعرف باسم فرضية الخلاف. غيّرت الزراعة ما يأكله الناس وأثبتت منتجات الألبان والحبوب والبقوليات كمواد أساسية إضافية في النظام الغذائي للإنسان. هذا التغيير المتأخر نسبيًا والسريع في النظام الغذائي، وفقًا للفرضية، فاق قدرة الجسم على التكيّف.

 ويزعم القائمون على هذا النظام أن عدم التطابق هذا هو أحد العوامل المساهمة في انتشار السمنة والسكري وأمراض القلب اليوم.

لكن خبراء التغذية والمتخصّصين بمرض السكري وأمراض القلب  ينتقدون بشكل خاص فعالية نظام باليو الغذائي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وسهولة الامتثال. بدا أن معظمهم يتفقون مع تلخيص أحد أعضاء اللجنة: “يجب أن يعود هذا النظام الغذائي من حيث أتى.” وقد احتل الباليو دايت المرتبة رقم 31 في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام لعام 2021.

تذكّروا بشكل عام أن الخبراء يوصون باتباع نظام غذائي “متوازن بشكل جيد” وغير مقيّد ومستدام مدى الحياة.

اقرأ أيضاً: طرق تصغير المعدة طبيعياً وتناول كميات أقل