نصائح للمحافظة على الوزن في رمضان

كيفية المحافظة على الوزن في رمضان

بقلم: مجد الخطيب – أخصائية تغذية علاجية

 التغذية عنصر مهم جداً في رمضان، وخاّصة عند وجود الكثير من المُغريات الرمضانية التي قد تزيد الرغبة بتناول المزيد من الأطعمة. لذلك يجب أنّ يبقى الشخص ملتزماً بنظام غذائي صحّي ومتنوّع ومدروس الكمّيات للحرص على أخذ المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم والمحافظة على الوزن.

نصائح للمحافظة على الوزن:

1. ابقِ خياراتك صحّية، فعندما تتسوّق لإحضار المواد الغذائية احضر حاجتك ولا تزيد الكميات، وركّز على الخيارات الصحّية. حاول أن تتبضع بعد أنّ تفطر وليس وأنت صائم لتقليل إحضار الخيارات غير الصحّية. وفي حال أردت تناول الشوكولاته، أو المثلجات، أو الشيبس وما إلى ذلك، احضر كميات قليلة، حتى لا تفرط بتناولها، وكذلك اختر النوع الصحّي منها، فمثلاً الشكولاته الداكنة، أو مثلجات الفواكه الطبيعية، أو رقائق الخبز المخبوزة ، والمكسرات الصحّية، والبوشار.
2. تتنوّع المائدة في رمضان بأكثر من طبق، وفي الغالب تحتوي على الشوربة، والسلطة، والسمبوسك أو الكبة وما إلى ذلك، والطبق الرئيسي، والعصائر. يجب الانتباه أن التنوّع الكثير خلال تناول وجبة الإفطار قد يكون سببًا في زيادة الوزن.
3. كما يجب على الشخص التمييز ما بين الشعور بالشهية أوالإحساس بالجوع، إذ أن الشهية هي شعور مؤقت ينتج عنه رغبة ملحّة في تناول نوع غذاء مفضّل أو ببساطة شهي. يمكن تجاهل هذا الشعور أو الانشغال عنه بعمل ما أو شرب الماء أو شاي الأعشاب. بينما الجوع هو في الأصل هو إحساس شديد بالحاجة إلى تناول الطعام للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية المعتادة والذي لا ينتهي إلا بتناول الطعام كما يحدث غالباً عند تناول الفطور في رمضان. التمييز بينهما خاصة في رمضان يفيد في ضبط الشهية والتحكّم في الأغذية المتناولة، وإنّ التخطيط للوجبات المتناولة مسبقًا يقلّل من الإفراط بالأكل وتناول الأغذية غير الصحّية.
4. ولذلك يفضّل تقسيم تناول الوجبات في فترة الإفطار. فمن الممكن الإفطار على حبّة تمر والماء  ومن ثم الشوربة، وذلك لتعويض السوائل والأملاح وحتى السكّريات التي فقدها الجسم خلال الصيام، ومن ثم يمكن أن يستريح الشخص ثم يتناول الوجبة الرئيسية أو يتناولها على الفور ولكن بكميات معتدلة من السلطة والوجبة الرئيسية. وفي حال وجود المقبلات كالسمبوسك يفضّل شويها وتناول 1-2 حبة ولكن ليس يومياً.
5. كما ويفضّل الحدّ من تناول وإعداد الأطباق المقلية أو الشوربات والأطباق التي تحتوي على الكريما، وكذلك المخبوزات كالبيتزا والمعجنات لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، وخاصة عند تناولها مع الأطباق الأخرى.
   ولضمان أنك تأخذ احتياجاتك من المواد الغذائية وعدم الإفراط في السعرات الحرارية المتناولة، فيفضّل أن يكون طبقك مقسماً إلى 4 أقسام؛ وهي النشويات كالأرز والبطاطا والبرغل والخبز، والبروتينات كاللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات، والنصف الباقي للخضروات أو الفواكه أو كلاهما.
6. يمكن تناول 3-4 وجبات معتدلة الكمية خلال فترة الإفطار كاملة؛ وهما وجبتان رئيسيتان كالفطور والسحور، ووجبتان خفيفتان التي قد تتضمّن الفواكه، أو قطعة حلو قليلة السكر، أو اللبن، أو البوشار، أو رقائق خبز القمح.
7. يجب تجنّب العصائر الرمضانية أو العصائر الصناعية لاحتوائها على سعرات حرارية وسكريات بكميات عالية، وفي حال الرغبة بتناولها يفضّل إعدادها منزليًا واستخدام المحلّيات الطبيعية وعدم الإفراط في تناولها. أما بالنسبة للحلويات يفضّل تناول قطعة صغيرة فقط، وعدم إعدادها بشكل يوميّ، حيثُ 1-2 مرة بالأسبوع يعتبر مقبولًا. اختيار النوع الصحي منها، كشوي القطايف عند إعدادها وتقليل القطر، أو استخدام المحلّيات الطبيعية وتقليل الدهون المشبعة كالزبدة عند إعدادها.
8. ينصح بعدم تناول الحلويات والتسالي الرمضانية أثناء مشاهدة التلفزيون، إذ أن الشخص لا يستطيع تحديد الكمية التي قام بتناولها أثناء المشاهدة، وقد يفرط بالأكل ممّا يسبب زيادة السعرات الحرارية المتناولة.

أما بالنسبة لوجبة السحور

فعلى الشخص الحرص على تناولها وعدم إهمالها. يساعد السحور على تحمّل الصيام بشكلٍ أفضل، كما إنّه يقلل من الآثار الجانبية للصيام التي تشمل الصداع، والتعب، والخمول، والعطش، وعدم التركيز وانخفاض مستوى سكر الدّم وغيرها.

من الوجبات الصحّية والمشبعة التي يمكن تناولها على السحور بكمية معتدلة هي:

• سندويشة الجبن قليلة الملح مع البطيخ.
• البيض المسلوق مع خبز القمح.
• الفول المدمس مع خبز الشعير.
• الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة.
• الحمص مع زيت الزيتون وخبز القمح.
• توست القمح مع زبدة الفول السوداني والموز.
• سندويشة التونا أو التيركي مع الخس والخضروات.

كما إن شرب الماء في هذه الفترة ضروريّ أيضاً، إذ أن شرب على الأقل حوالي 8 أكواب يومياً يخفّف الرغبة بتناول السكريات أو التسالي الأخرى. كما أن شرب الماء يؤثر في الصيام، فعند عدم شرب الكمية الكافية قد يعاني الصائم من الجفاف وبعض الأعراض المصاحبة لذلك كالتعب ووجع الرأس والدوخة. يساعد شرب كوب من الماء في كل ساعة من بعد وجبة الإفطار على الحدّ من تناول الطعام وزيادة الشعور بامتلاء المعدة والشبع. هذا بالإضافة إلى أن الماء يعدّ منشطًا جيدًا للدورة الدموية ومعززًا لعمليات الأيض الغذائي في الجسم.

وُممكن الحصول على الماء أيضاً بتناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة منه كالبطيخ والأناناس والإيجاص، وإضافة السلطة الخضراء خياراً جيداً إذ تحتوي على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والبندورة والخس.

من المهم جداً أن تمارس الرياضة قبل الإفطار أو بعده في وقت يناسبك، ولكن على الأقل بعيداً ساعتيّن عن آخر وجبة تناولتها. يمكن ممارسة التمارين على الأقل 30 دقيقة يومياً من خلال التطبيقات والفيديوهات الممتعة المتواجدة على الموبايل أو اليوتيوب أو حتى المشي أو الجري وليس فقط الذهاب إلى النادي الرياضي، فهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك عملها وحدك وبانتظام وبالوقت الذي يناسبك.

اقرأ ايضاً: نصائح غذائية في شهر رمضان