مقاومة الإنسولين والتغذية

بقلم: مجد الخطيب – أخصائية تغذية علاجية

يتحكّم هرمون الإنسولين بالعديد من العمليات الحيوية في الجسم، كتنظيم مستويات السكر في الدم، وكذلك ينظّم حركة انتقال المواد الغذائية في الجسم وغيرها. في حالة مقاومة الإنسولين تتوقف خلايا الجسم عن الاستجابة لهذا الهرمون، فيرتفع معدل تواجد الإنسولين في الدم. عند عدم السيطرة على هذه الحالة وعلاجها قد يُصاب الشخص بالعديد من الأمراض كالسُمنة، وارتفاع معدلات الكوليسترول في الجسم، وأمراض القلب والسُكري وغيرها.

وبسبب زيادة الأنسولين في الدم  يؤدي ذلك إلى وضع الجسم بحالة التخزين بشكل دائم، حيثُ يشعر الشخص المُصاب بالجوع دائمًا، وكثيراً ما يشعر بالتعب بعد تناول وجبة، وعند الاستيقاظ، ويفتقر إلى الطاقة اللازمة للخروج وممارسة الرياضة، وأيضاً قد تكون مقاومة الإنسولين السبب لاكتساب الوزن وصعوبة خسارته. من علامات مقاومة الإنسولين أيضاً وجود بقع داكنة في ثنايا الجسم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والرغبة في تناول السكريات، وفقدان الشعر خاصة عند مقدّمة الرأس، واحتباس السوائل، وارتفاع ضغط الدم والعديد من الأعراض الأخرى.

هناك العديد من الأسباب التي تؤدّي لهذه الحالة:

• مثل ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، وتناول الأغذية الغنية بسكر الفركتوز بكثرة.
• وعدم ممارسة الأنشطة الرياضية.
• الوراثة.
• وازدياد معدلات الالتهاب بالجسم وذلك إما بسبب تناول الأغذية غير الصحّية أو التدخين أو بسبب الإصابة بأمراض معينة، والعديد من الأسباب المتعلّقة بنظام الشخص الغذائي الخاطئ.
• كما أيضاً قد يكون نتيجةً لاستخدام بعض الأدوية، أو بسبب اضطرابات ومشاكل النوم.

في حالة مقاومة الإنسولين مع مرور الوقت وإذا لم يتم السيطرة عليه، فلن يتمكّن البنكرياس من إفراز الإنسولين بنفس الكفاءة السابقة. لذا إذا لم يقم الشخص بإجراء تغييرات في نظامه الغذائي وممارسة الرياضة، فسترتفع مستويات السكر في الدم مع خلل في إفراز هرمون الإنسولين حتى يُصاب بمرض السكري.

ولا يحتاج الشخص المصاب إلى أطعمة خاصة من أجل النظام الغذائي الخاص بمقاومة الإنسولين. إذ فقط يجب السيطرة على العادات الغذائية المتّبعة وتقليل الدهون غير الصحّية والسكر واللحوم والنشويات المصنعة، وتناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن قليلة الدهون.

اقرأ أيضاً: كيفية تنظيم اليوم لعمل وجبات صحيّة واقتصادية

ولن تساعد الحميات القاسية على علاج مقاومة الإنسولين، بل بالعكس قد يسبّب ذلك اختلالات في مستويات السكر والإنسولين بالجسم، وعدم ضبط الشهية مما يزيد الوضع سوءا،ً وقد تؤدّي لاحقاً إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم وزيادة الوزن.

قد يظن البعض أن إهمال الوجبات يعني انخفاض السعرات الحرارية وخسارة الوزن بشكل أكبر، لكن هذا أيضاً يؤدّي إلى اختلالات مستويات الإنسولين والسكر في الدم،  ويمكن أن يؤدّي إلى زيادة دهون البطن، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لمقاومة الإنسولين.

ويُعدّ تناول الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن كالسبانخ جيدًا؛ إذ إنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وهي مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن تناولها في أي وقت. تعتبر الخضروات الطازجة خيارًا جيداً ايضاً، لكن يجب التأكّد من عدم إضافة الدهون أو الملح أو السكر. يجب الانتباه للخضروات النشوية ؛ كالبطاطا والبازلاء والذرة؛ فهي تحتوي الكربوهيدرات بشكل أكثر من باقي الخضروات، ويجب التعامل معها كالحبوب، لذا لا يجب الإفراط في تناولها.

أما بالنسبة للفواكه فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن تناولها عوضًا عن الحلويات عند الرغبة بتناول السكريات، ويمكن إضافة التوت إلى اللبن قليل الدسم مثلاً. يجب تجنّب الفواكه المعلّبة مع إضافة الشراب، ويجب الانتباه لأن الفواكه تحتسب كربوهيدرات.

فيمكن بالطبع تناول الكربوهيدرات، ولكن يجب التقليل منها واختيار النوع الصحّي منها مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الحليب قليلة الدسم بدلاً من الأطعمة المصّنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة على سبيل المثال.

وبالنسبة للبروتين فيجب التقليل من لحم البقر والخروف وتناول النوع قليل الدهون كالدجاج بدون الجلد، والأسماك كالتونة والسردين والسلمون، والأجبان قليلة الدسم، والبيض، والبروتينات النباتية كالفاصوليا والعدس والحمص. بالنسبة للدهون فيجب اختيار النوع الصحّي كزيت الزيتون، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني.

الحدّ من تناول الأغذية المصّنعة، والتي غالباً ما تحتوي على السكر والدهون والملح بنسب كبيرة، والحدّ من الدهون المشبعة والمتحوّلة، والتي يمكن أن تعزّز مقاومة الإنسولين، حيث مصادرها بشكل أساسي حيوانية كاللحوم والأجبان، بالإضافة إلى الأغذية المقلية بالزيوت المهدرجة. وتُعد المشروبات المحلاة كالمشروبات الغازية، والعصائر الصناعية، والشاي المثلج، ومشروبات الطاقة من الأغذية التي تزيد الوزن وترفع سكر الدم بشكل عالٍ بسرعة لذا يجب الابتعاد عنها.

ممارسة الرياضة بانتظام لها أثر إيجابي كبير على مقاومة الإنسولين، وذلك لأنها تخفض نسبة السكر في الدم، وتساعد على تقليل الدهون في الجسم وتقليل الوزن، كما أنها تساعد خلايا الجسم على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين. ويمكن عمل أي نشاط تستمع به كالمشي، أو السباحة، أو الرقص، ولذلك عليك الاستمرار في التحرّك لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم. حتى في العمل اصعد الدرج بدلاً من المصعد وتمشّى حول المبنى خلال ساعة الغداء. وفي المنزل  يمكنك ممارسة الألعاب العديدة مع الأطفال أو المشي في مكانك أثناء مشاهدة التلفزيون. وعندما التبضّع أو الذهاب إلى مكان ما اركن سيارتك بعيداً بما يكفي عن وجهتك لزيادة الحركة.

ويُعدّ الصيام من الطرق الفعّالة لعلاج مقاومة الإنسولين بجانب الاستمرار بالعلاج الطبيّ، والحمية الغذائية المناسبة، وأيضاً ممارسة الرياضة بانتظام.

إذ إنَّ الصيام يزيد من حساسية الخلايا للأنسولين ويقلل من تراكمه في الدّم، ويخفض نسبة السكر في الدم، والذي بدوره يقلل من نسبة دهون الجسم التي قد تكون أحد أسباب مقاومة الإنسولين، وأيضاً يخفض معدلات الالتهاب في الجسم. بجانب الصيام يجب التركيز على النظام الغذائي أيضاً بالطبع من حيث الانتباه إلى كميات النشويات المتناولة، والابتعاد عن السكريات والأغذية التي تحتويها، والحرص على تناول البروتين والفواكه والخضروات والدهون الصحّية بكميات معتدلة إلى جانب زيادة معدل النشاط البدني.

يمكنكم متابعة مجد الخطيب – أخصائية التغذية العلاجية على:

https://www.instagram.com/majdalkhatib

اقرأ أيضاً: كيف أعزّز عادات غذائية صحّية عند طفلي؟