طرق تصغير المعدة طبيعياً وتناول كميات أقل

بقلم: مجد الخطيب – أخصائية تغذية علاجية

طرق تصغير المعدة وتناول كميات أقل

بعد مضغ الطعام ينتقل إلى المعدة بواسطة المريء ليتم تكسيره إلى جزيئات أصغر لينتقل إلى الأمعاء الدقيقة وباقي أجزاء الجهاز الهضمي، لذا فإن ما تأكله يؤثر على المعدة بالطبع. من الجدير بالذكر أنّ المعدة قابلة للتمدّد كالبالون أي إذا تناولت كميات كبيرة سيؤثر ذلك في حجمها لتكبر ثم لتعود إلى حجمها الطبيعيّ عندما تفرغ، وهذا أيضاً يؤثر على آلية هضم الطعام وامتصاصه تبعًا لكمية ونوعية الطعام المتناوَل.

معظم البالغين لديهم نفس حجم المعدة تقريباً، حتى مع اختلاف أوزان الجسم. يُمكن أن تتوسّع المعدة لاستيعاب حوالي 1 لتر من الطعام، فهي تتمدّد عند وجود الكثير من الطعام  وتعود ببساطة إلى حجمها السابق بمجرد هضم الطعام. فلذلك لا يمكن تقليل حجمها الحقيقي فعلياً من خلال تناول الطعام بشكل مختلف أو بكميات صغيرة.

ففي الأشخاص البالغين قد يبقى حجم المعدة بنفس الحجم، ما لم يكن قد تمّ إجراء جراحة لجعلها أصغر. ولكن إنّ تناول الشخص كميات أقلّ يمكن أن يساعد في تنظيم الهرمونات والعمليات المسؤولة عن ضبط الشهية حتى لا تشعر بالجوع، وقد يساعد ذلك على الالتزام بالنظام الغذائي الخاص بك وتحقيق الأهداف التي ترغبها.

يمكن أن تفقد الدهون عن طريق تناول خيارات طعام صحّية ونظام حياة صحيّ، لكن ذلك لن يغيّر حجم معدتك. عندما يفكّر الأشخاص في تصغير المعدة لفقدان الوزن، فإنهم يتحدّثون عن كيفية تأثير تمدّد المعدة في التحكّم بالشهية وضبط كمية الطعام المتناولة.

المعدة والدماغ ينظّمان الشهية بعدّة طرق، فمن خلال الرسائل المنقولة عبر الأعصاب تتمدّد المعدة بمقدار متوافق لكمية معينة، فهنالك عصب مسؤول عن أفعال المعدة، يقوم بنقل هذه الرسائل إلى الدماغ. فعندما تمتدّ المعدة بالكامل بالطعام يرسل هذا العصب إشارات إلى الدماغ ليخبره بأن الوقت قد حان للإبطاء أو للتوقّف عن تناول الطعام. لذا فمن الممكن تغيير كيفية تكيّف المعدة مع الجوع والإحساس بالشبع، ويمكن أن يعتاد الشخص على الشعور بالشبع عند تناول كميات أقلّ من الطعام. وحجم المعدة وحده ليس هو ما يؤثّر على الجوع فقط. فهنالك عوامل مثل انخفاض نسبة السكر في الدم، والتفكير بالطعام أو رائحة الأطعمة، وغيرها  تلعب دوراً مهمّاً أيضاً في التحكّم بالشهية.

اقرأ ايضاًً: كيف أعزّز عادات غذائية صحّية عند طفلي؟

طرق تصغير المعدة:

1. تناول الوجبات بتكرار أكثر وكمية أقلّ يمكن أن يؤدّي  إلى تدريب المعدة مع مرور الوقت على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء مع الوجبات الصغيرة. كما يساعد ذلك في تنظيم مستويات السكّر في الدم؛ مما يقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو السكريات بشكل عام. أيّ يمكنك تقسيم احتياجاتك من السعرات الحرارية والمواد الغذائية على 5-6 وجبات معتدلة إلى صغيرة الحجم خلال اليوم.
2. ابدأ بتناول صحن سلطة معتدل الكمية أو الشوربة عند وجبتك الرئيسية، ثمّ تناول وجبة الطعام، فهذا يُساعد في تخفيف كمية الوجبة المتناوِلة وذلك لأنّ الخضروات غنية بالألياف والماء الذي يملأ المعدة ويساعد على الشعور بالشبع.
3. إنّ إحتواء الوجبة على البروتين أمرٌ مهم جدا فإنّ إضافة الدجاج، أو اللحوم، أو الأسماك والمأكولات البحرية، أو البقوليات، أو البيض وغيرها إلى الوجبة يُشعرك بالشبع بشكل أكثر من النشويات والدهون ويُخفّف من الكمية المتناولة.
4. كما إنّ شرب كوب إلى كوبين من الماء قبل الوجبة بحوالي نصف ساعة يقلّل من الكمية المتناولة، إذ يمكن أن يساعد ذلك في شدّ المعدة وزيادة الشعور بالامتلاء قبل تناول الطعام، ولكنه سيشعرك بالجوع أسرع بعد الانتهاء من الوجبة بمدّة، لذلك لا يمكن الاعتماد على هذه الطريقة بشكل دائم. يجب الحرص على شرب 8-10 أكواب من الماء على الأقل على مراحل تدريجية خلال اليوم.
5. اسكب الطعام بطبقٍ صغير عوضًا عن سكب كمية صغيرة من الطعام في طبق كبير، إذ إنّ امتلاء الصحن الصغير يُشعرك بتناول كمية جيّدة من الطعام وعدم الرغبة بتناول المزيد.
6. الحرص على تناول الخضروات أو الفواكه بشكلها الطازج عوضًا عن إعدادها كعصير أو شوربة بخلاصة الخضروات، وذلك للمحافظة على الألياف المتواجدة فيها التي تساعد على الشعور بالشبع.
7. انتظار من 10 إلى 15 دقيقة عندما تشتهي طعامًا معيّنًا، حيثُ أخذ المزيد من الوقت أحيانًا قبل الاستسلام لما ترغب بتناوله بشدّة هو كل ما تحتاجه لمساعدتك على عدم تناوله أو ضبط الكمية المتناولة.
8. وإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يقلل من الرغبة بتناول الطعام بشكل مفرط وأيضاً يقوّي عضلات المعدة. تجدر الإشارة إلى أنّه لا يمكن لأي تمرينات خاصة بالمعدة وغيرها تغيير حجم عضو معيّن كالمعدة، لكن يمكن أن يساعد في حرق طبقات الدهون؛ خاصة في البطن، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في شدّ عضلات البطن.
9. كما إن الانتظام بساعات محدّدة من النوم والابتعاد عن التوتر يساعد في التقليل من الرغبة بتناول الطعام بشكل مفرط ويضبط الشهية.

لذا يمكن التحكّم في شهيتك من خلال تناول وجبات أصغر واختيار خيارات طعام صحيّة وضبط الكمية المتناولة، مما يُساعد في تحقيق الأهداف التي ترغبها، والمحافظة على الوزن، والحصول على صحّة أفضل.

يمكنكم متابعة مجد الخطيب – أخصائية التغذية العلاجية على:

https://www.instagram.com/majdalkhatib

اقرأ أيضا: 7 عادات يجب اتبّاعها لمحاربة سمنة الأطفال