أطعمة يجب تجنّبها في وجبة السحور في رمضان

بقلم: مجد الخطيب – أخصائية تغذية علاجية

تناول وجبة السحور أمر ضروريّ بجانب التغذية الصحّية خلال فترة الإفطار والتي تتضمّن تغطية احتياجات الجسم من المواد الغذائية باختيار الوجبات الصحيّة بكميات مناسبة. فالسحور يُعدّ بديلاً عن وجبة الفطور الصباحيّة، لذا عليها أن تحوي نفس مكوّناتها، كما أنّ السحور أحد الوجبتيّن الرئيستيّن المهمة في رمضان، فيساعد السحور على تحمّل الصيام بشكلٍ أفضل، كما إنّه يقلل من الآثار الجانبية للصيام التي تشمل الصداع، والتعب، والخمول، والعطش، وعدم التركيز وانخفاض مستوى سكر الدّم وغيرها.

ويجب أن تكون وجبة السحور متنوّعة وتتضمّن كل من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحيّة، وعند اختيار الكربوهيدرات نختار النوع الذي يرفع سكر الدم بشكل تدريجي؛ أيّ يساهم بالشعور بالشبع لمدّة أطول. ويعتبر الشوفان، خبز القمح الكامل أو الشعير، وبعض أنواع الفواكه كالمشمش المجفف والتفاح والبرتقال والإجاص من الأمثلة على الكربوهيدرات المناسبة للتناول في وجبة السحور.

ومن الخيارات الصحّية للبروتين البقوليات كالفول والحمص، وأيضاً البيض، والأجبان غير المملّحة، ويمكن تناول التونا أيضاً. وتعدّ المكسرات النية أو الأفوكادو أو زبدة اللوز أو الفول السوداني أو زيت الزيتون من خيارات الدهون الصحية التي يمكن تناولها. فهذه الخيارات تساهم في الحفاظ على الطاقة لمدة أطول وتقلل من الشعور بالجوع وتمدّ الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

ومن الوجبات الصحّية والمشبعة التي يمكن تناولها على السحور بكمية معتدلة:

• سندويشة الجبن قليلة الملح مع البطيخ.
• البيض المسلوق مع خبز القمح.
• الفول المدمس مع خبز الشعير.
•  الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة.
• توست القمح مع زبدة الفول السوداني والموز.
• سندويشة التونا والخس.
• ومن الخيارات السهلة والسريعة وذات القيمة الغذائية الجيّدة تناول كوب من اللبن أو الحليب مع التمر.

اقرأ ايضا: ما هي الأغذية التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي؟

أطعمة يجب تجنّبها في السحور

1. يجب تجنب تناول الأغذية المالحة؛ كالمخللات، وبعض الأغذية المُعلبة، اللحوم المُصنّعة، المُكسّرات المُملحة، والمعكرونة سريعة التحضير، والتسالي المالحة كالشيبس والبسكوت وغيّرها، حيثُ هذه الأغذية تزيد من الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.
2. كما يجب أيضاً تجنّب المشروبات والأغذية التي تحتوي على الكافيين؛ كالقهوة، والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، فهي تمتلك خواص مُدِّرة للبول، أيّ تزيد من التبوّل، مما تساعد على خسارة الماء بالجسم بشكل أسرع وذلك قد يُعرّض الجسم للجفاف، وخاصة إذ لم يأخذ الشخص السوائل بشكلٍ كافٍ خلال فترة الإفطار، ومن علامات الجفاف؛ جفاف الفم والرائحة الكريهة، وجفاف الجلد، يصبح لون البول غامقاً، التعب، انخفاض ضغط الدم، وعدم القدرة على التركيز في ما يقوم به الشخص، والصداع، وقد يتفاقم الأمر أكثر وصولًا للدوخة.
3. الابتعاد قدر المستطاع عن الأغذية المقلية والتي تحتوي على الدهون بنسبة عالية، كالفلافل، والبطاطا المقلية، والدونات وغيّرها؛ إذ إنَّ تناولها يزيد من الشعور بالعطش، وكما أنّها قد تُسبّب بعض المشاكل الهضمية كالنفخة والإسهال وعسر الهضم وغيّرها وبدورها قد تزيد من الشعور بالتعب وعدم تحمّل الصيام.
4. تجنب اختيار الوجبات السريعة للسحور، حيثُ غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، والدهون، وغالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
5. وأيضاً تجنّب تناول الخيارات العالية بالسكر كالحلويات، والعصائر الصناعية، والشوكولاتة وخاصة البيضاء لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر، فتعدّ هذه الأنواع من السكّريات التي ترفع سكر الدم بسرعة، أيّ تزيد من الشعور بالجوع وتستهلك من طاقة الجسم فتزيد من الشعور بالتعب والخمول.
6. ويفضّل عدم الإفراط بإضافة البهارات أثناء إعداد وجبة السحور، أو حتى إضافة الفلفل الحار؛ فذلك قد يُسبّب مشاكل هضمية ويزيد من الشعور بالعطش.
7. ومن الأمور التي يجب تجنّبها في السحور هو الإفراط بشرب الماء، فبعض الأشخاص يكثرون من شرب الماء في وجبة السحور ويهملون شرب الماء خلال فترة الإفطار ظناً أنها تساعد على منع العطش أثناء فترة الصيام. إلا أن الجسم سيتخلّص من الماء الزائد ولن يستفيد من كامل الكمية، لذا احرص على شرب الماء بشكلٍ تدريجي خلال فترة الإفطار كاملة.

ويُمكن الحصول على الماء بتناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة منه كالبطيخ والأناناس والإجاص، وإضافة السلطة الخضراء خياراً جيداً إذ تحتوي على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والبندورة والخس.

وبالنسبة لوقت تناول وجبة السحور فيفضّل على الأقل قبل النوم بـ 1-2 ساعة، وذلك يعتمد على نوعية وكمية الوجبة المتناولة لتفادي اضطرابات النوم والمشاكل الهضمية.

يمكنكم متابعة مجد الخطيب – أخصائية التغذية العلاجية على:

https://www.instagram.com/majdalkhatib

اقرأ ايضاً: 6 اقتراحات لعمل مشروبات رمضانية مختلفة