كيفية تنظيم اليوم لعمل وجبات صحيّة واقتصادية

بقلم: مجد الخطيب – أخصائية تغذية علاجية

مع الروتين اليومي وسرعة الحياة وساعات العمل الطويلة نرى أننا نضع في آخر أولويات يومنا تنظيم غذائنا وبالكاد نجد الوقت لتحضير وجبات صحيّة ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأم العاملة. لكن هل يا ترى من الأفضل أن نستسهل تناول أول ما نراه أمامنا لمجرّد حاجتنا للطاقة، وهل لأن الأكل الجاهز أوفر وأسهل من الأكل الصحّي فإننا نلجأ إليه في أغلب الأحيان؟ هل نأكل منه لمجرّد شعورنا بالجوع، أو لأنه طريقة لشعورنا بالرضا أننا كافأنا أنفسنا على تعب اليوم وأننا نستحق أن نأكل هذه الوجبة السريعة لكي نحصل على مزيد من الوقت للعمل أو للعائلة أو للأولاد؟

تتمحور حياتنا دائمًا على التوازن في جميع اختياراتنا، وهذا لا يعني أننا لا نستطيع أن نأكل وجبات جاهزة، ولكن الفكرة هي أن لا يكون هذا النوع من الأكل هو ما نقوم به دائمًا بحجّة أنه لا وقت لدينا لتحضير وجبات صحيّة أو بسبب كلفتها الأعلى من تلك الجاهزة المقلية؟ عليك أن تسأل نفسك هذا السؤال… هل يقتطع الطعام جزءًا كبيرًا من راتبك أو مصروفك الشهري؟

لذا فإنَّ إعداد قائمة طعام أسبوعية أو حتى شهرية فكرة رائعة؛ إذ ستحدّد ميزانية الطعام، وبهذا يمكنك أن تتحكّم بما توّد شراءه من منتجات غذائية في هذه الفترة. هذه الخطوة مهمة جداً إذ إنها تمكّنك من شراء المواد الغذائية بالكميات الكبيرة وبالعروض والتي غالبًا ما تكون أوفر. هذه اللائحة ستجعلك تحضّر طعامك بنفسك حتى لا تتمكّن من اختيار الأطعمة غير الصحيّة.

بهذه الطريقة يُمكنك توفير الكثير من المال من خلال إعداد وجباتك في المنزل عوضاً عن شرائها من المطاعم؛ فغالباً ما تكون الوجبات الصحيّة ذات سعر أعلى من الطعام العادي. وهكذا ستضمن أنّك تأكل وجبات صحيّة  وأنّ تستمر بحميتك الغذائية المتوازنة  لتحقّق الأهداف التي تريدها.

اقرأ أيضا: ما هي الأغذية التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي؟

احرص على شراء الخضروات والفواكه الموسمية، حيثُ سعرها دائمًا أقل من غيرها، وكما إنها تكون طازجة أيّ غنيّة بالمواد الغذائية. أما للخيارت الأخرى يمكنك شراء المثلّج أو المجفّف منها، فهي تحوي المواد الغذائية نفسها لكنها غالبًا ما تكون أوفر من تلك الخيارات الطازجة التي ليست في موسمها.

أيضًا يمكنك اعتماد المصادر النباتية للبروتين كالبقوليات، فعلى سبيل المثال يمكنك إعداد من حبوب الحمص الكثير من الخيارات؛ فيمكنك إضافته مع السلطات، أو مع الأرز أو البرغل، أو يمكنك هرسه وإعداد الحمّص بالطحينية مع الخبز والخضروات.
إذا تبقّى كمية طعام من وجبتك استخدمها لاحقاً في إعداد وجبة أخرى ولا تتخلّص منها، أو قم بوضع ما تبقّى بالفريزر لتأكلها لاحقاً حين تحتاجها في الأيام المُقبلة، وهكذا تكون أيضًا وفّرت من الوقت الذي تحتاجه لتحضير وجباتك القادمة.

إذا كنت من الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة، فيجب عليك تحضير وجبات للأسبوع خلال يوم الإجازة وتقسيمها في حافظات في الثلاجة للأسبوع كاملًا، ولا تنسى أن تقطّع الخضار والفواكه أيضًا في هذا اليوم ليومين مقدّمًا، وبهذه الطريقة يكون كل شيء مجهّزًا لديك لأخذه من الثلاجة معك على العمل.

أما بما يخصّ وجبة الإفطار يجب أن لا ننسى أهميتها في منحنا الطاقة التي نحتاجها للحفاظ على الحيوية والنشاط والتركيز لبقية النهار. كما أنها تساعد على تحفيز عملية الأيض في الجسم.  فكثير من الناس يدّعون بأنه ليس لديهم الوقت في الصباح لتحضير وجبة الفطور، وهنا لديك أكثر من خيار إما أن تتناول حبة فواكه في الصباح وأنت في طريقك إلى العمل، أو تترك في درجك الخاص في العمل أصابع الشوفان أو الحبوب الجاهزة لتتناول واحدة منهم عند وصولك للعمل. لكن يجب التأكيد على أنه إن استطعنا تحضير وجبة فطور كاملة وتناولها في المنزل أو في العمل، فسيكون هذا أفضل بكثير لأجسامنا وللطاقة التي نحتاجها لأن وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم.

لاختيارات السناك (الوجبات الخفيفة) خلال العمل يفضّل عدم وجود الكثير من الاختيارات السكرية في درجك في العمل مثل الشوكولاتة والبسكويت والشيبس، لأنه من الطبيعي أنه مع وجبتك التالية أو عند شعورك بالضغط من العمل فإن أول ما ستقوم بعمله هو فتح الدرج والبدء بتناولها لا إراديًا.

لا تنسى أن تضع علبة من اللبن الطازج أو الشنينية في الثلاجة في العمل إو في المنزل، وعندها سيكون لديك اختيارات صحيّة كسناك، هذا بالإضافة للفواكة والخضار التي قمت بتحضيرها في يوم إجازتك. لا تنسى تناول الماء خلال اليوم وعدم الاعتماد على القهوة أو الشاي أو المشروبات السكرية والغازية، لأن الجسم يحتاج للماء لكي يحرق الدهون ولكي تتم عملية الأيض بأفضل وجه، وكذلك كي لا نخلّ بالتوازن بين الماء والدهون والعضلات بالجسم.

تنظيم وقت الوجبات اليومية من الأساسيات للحصول على التوازن الغذائي في يومك، حيث أن توقيت تناول الطعام له دور أساسي في الحفاظ على عمليات الأيض أو على الوزن، لذلك لا نستطيع أن نعتمد على وجبة واحدة يوميًا، خصوصًا وجبة العشاء المتأخر. التوقيت الأمثل لتقسيم الأكل خلال يومنا هو كل ثلاث إلى خمس ساعات، ولخلق هذا النظام يتم تعويد الجسم عليه تدريجيًا.

من المهم جدًا كذلك ممارسة الرياضية خلال اليوم، حتى ولو كانت خفيفة، فعلى سبيل المثال يمكنك استخدام الدرج بدل المصعد في العمل، والمشي إلى الدكان بدل من اصطفاف السيارة أمام المحل مباشرة. فهذه الطريقة ستعطيك حافزًا لكي تستمر في أسلوب الحياة الجديد الذي تتعوّد عليه، وتأكّد تمامًا أنك لست مثالياً ولكننا نريد أن نجعل من حياتنا صحيّة أكثر لنحسّن من صحّتنا ونغيّرها للأفضل.

يمكنكم متابعة مجد الخطيب – أخصائية التغذية العلاجية على:

https://www.instagram.com/majdalkhatib

اقرأ أيضا: نصائح غذائية في شهر رمضان