in الحياة العائلية, حملة #خليك_بالبيت, صحتنا

9 طرق تساعد في السيطرة على نظامنا الغذائي خلال فترة الحظر

by ضيف المدونة 26/04/2020, 12:30 ص 1.6k Views

بقلم: مجد الخطيب – أخصائية التغذية العلاجية

من عواقب الحجر الصحّي هي زيادة الوزن، حيث ينشغل الناس بالأكل لقتل الوقت وليس بسبب الجوع. التغذية عنصر مهم جداً في فترة الحجر الصحّي المنزلي، وخاصة عندما نريد أنّ نقوّي مناعتنا من أجل مكافحة الأمراض المختلفة، يجب أن يبقى الشخص ملتزماً بنظام غذائي صحّي ومتنوّع للحرص على الحصول على المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم.

بسبب الجلوس في المنزل طوال اليوم، فأفضل طريقة للأستمرار في السيطرة على نظامنا الغذائي هو الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة بكميات مناسبة. تناول حوالي 5 وجبات بكمية معتدلة يومياً عالية بالألياف والبروتين، ومحاولة التقليل من النشويات سيُساعدك على الشعور بالشبع طوال فترات اليوم، هذا بالإضافة إلى عدم اللجوء الى اختيار خيارات غير مناسبة ومشبعة بالدهون وتلك المقلية. قد تتضمّن الوجبة الخفيفة الواحدة قطعة صغيرة من الشكولاته الداكنة، أو علبة صغيرة من اللبن والفواكه، أو حبة فواكه، أو مكسّرات صحيّة، أو قطعتين من بسكوت الشوفان على سبيل المثال. كذلك محاولة التقليل من تناول السكر، واختيار بدائله الطبيعية مثل العسل لأنه يحتوي على مضادّات الأكسدة.
تناول كميات كبيرة من الطعام ليست متعلّقة بالجوع أو بالشهوة، ولكن رؤية أطباق المأكولات أمامك فيه جانب من الإفراط في الأكل كما أثبتت الدراسات. لذا لا تجعل الأكل بجانبك أو بمرأى عيونك لأنها ستسهّل عليك تناوله. أن اتّباع سياسة التشتيت هي من أفضل الطرق لتجنّب الإفراط بالأكل، فالمبدأ الرئيسي لهذه السياسة هو أن الدماغ يحتاج لتشتيته لمدّة 10 دقائق عند الرغبة بالأكل وذلك عن طريق عمل أي شيء آخر كحلّ لغز أو كلمات متقاطعة أو قراءة كتاب أو الاتصال مع العائلة أو الاصدقاء أو مشاهدة برنامج تلفزيوني، فبهذه الطريقة لن يكون لديك الرغبة الملحّة بالأكل بعدها.
قم بالتسوّق بطريقة عقلانية لتتجنّب المبالغة في شراء الأغراض. أبقِ خياراتك صحيّة، ولتسهّل هذه الطريقة اكتب قائمة أسبوعية باحتياجاتك من السوبرماركت، وبالتالي ستخفّف من اختيار المأكولات التي لا تحتاجها أو تلك العالية بالسعرات الحرارية. لا تزيد الكميّات، وركّز على خيارات غذائية الصحيّة، مثل الحبوب الكاملة والفواكة والخضراوات. وإذا أردت تناول الشوكولاته، أو المثلّجات، أو الشيبس وما إلى ذلك، فاحضر كميات قليلة، حتى لا تفرط بتناولها، وأيضًا اختر النوع الصحّي منها، فمثلاً الشكولاته الداكنة، أو مثلّجات الفواكه الطبيعية، أو رقائق الخبز المخبوزة، والمكسّرات الصحيّة، والبوشار. اقرأ هم
قد لا يستطيع الشخص الوصول إلى الأغذية الطازجة بشكل يومي، إذ قد يزيد تناول الأغذية المُصنّعة في هذه الأيام، لذا يجب أنّ يكون التركيز على المأكولات الغنية بالقيمة الغذائية كالبقوليات، والخضروات واللحوم المجمّدة، وليس بالضرورة أنّ نلجأ إلى الخيارات غير الصحيّة كالنودلز سريعة التحضير، والمخبوزات الجاهزة بأنواعها كالبسكوت والكيك وما إلى ذلك.
قد يرغب البعض بتجربة وصفات جديدة من الأطباق الرئيسية والحلويات، وهذا أمرٌ ممتع، لكن عليك عدم الإفراط بالكمية المتناوَلة، وأيضاً تجنّب وصفات المخبوزات، والوصفات التي تعتمد على القلي وإضافة الدهون بكميات كبيرة والكريما. أما بالنسبة للحلويات يفضّل تناول قطعة صغيرة فقط، وعدم إعدادها بشكل يوميّ حيثُ مرة أو مرتين بالأسبوع يعتبر مقبولًا.
مضغ الطعام ببطء يعتبر كذلك من الطرق التي تساعد السيطرة على نظامنا الغذائي ، لأن الدراسات أثبتت اننا سنقوم بتناول 100 – 120 سعرة حرارية أقل من الطبيعي في كل وجبة إذا قمنا بالمضغ ببطء. كما وإن تناول المشروبات التي تساعد على زيادة عمليات حرق الدهون في الجسم مثل الشاي الأخضر والزنجبيل والقرفة والعصير الأخضر المكوّن من البقدونس أو الكرفس مع الليمون والزنجبيل والماء.
كما أن شرب الماء في هذه الفترة ضروريّ أيضاً، إذ أن شرب 8 أكواب على الأقل يومياً يخفّف الرغبة بتناول السكريات أو التسالي الأخرى، وسيعمل على تقليل الضغط ، كما أن الماء مهم جدًا في المساعدة على حرق السعرات الحرارية وللعمليات الحيوية المختلفة في الجسم ومنها صحّة الجهاز المناعي.
من المهم جداً أن تمارس الرياضة في هذه الفترة، وذلك لقلّة النشاطات التي تقوم بها بالمنزل حيثُ تكون جالساً معظم الأوقات. يمكنك ممارسة التمارين على الأقل 30 دقيقة يومياً من خلال التطبيقات والفيديوهات الممتعة المتواجدة على الموبايل أو اليوتيوب لتنشيط الدورة الدموية.
ولا تنسوا أن الانتظام في النوم (6-8 ساعات يوميًا) هو من الأساسيات للحفاظ على صحّتنا، بالإضافة لأخذ قسط كافٍ من النوم العميق . وقد أثبتت الدراسات أن قلّة النوم ترفع هرمون الليبتين وهرمون الجليرين واللذان يزيدان من نسبة الشعور بالجوع والرغبة بتناول الأغذية الدسمة والحلويات.