ما هي الأغذية التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي؟

بقلم: مجد الخطيب – أخصائية التغذية العلاجية

لأول مرّة من عدّة سنين يكون كابوس العالم أجمع هو واحد… عدوّنا واحد … فيروس كورونا! حتى نستطيع تجاوز هذه الفترة يجب أن نلتزم بالتعليمات المفروضة علينا، وأيضًا بإمكاننا تقوية الجهاز المناعي في المنزل عن طريق الأكل والشرب المناسب من صغيرنا إلى كبيرنا، وبذلك نكون قد استفدنا صحيًا في المنزل أيضًا. ما هي المأكولات اللازمة لتقوية جهاز المناعة لدينا؟  فواكة؟ خضار؟ عصائر؟ أعشاب؟

التغذية لها دورمهم جدًا لتقوية المناعة. وتنقسم المناعة في الجسم إلى نوعين:

• المناعة الطبيعية: وهي موجودة في جسم الإنسان منذ ولادتنا. اعتمادها الأساسي على وسائل الدفاع الطبيعية مثل الأغشية المخاطية والجلد والتي تعتبر خطّنا الدفاعي الأول ضد الجراثيم. من العوامل التي تساعد المناعة الطبيعية في جسم الإنسان هي العوامل الوراثية والرضاعة الطبيعية.
• المناعة المكتسبة: وهي نوع آخر من أنواع المناعة والتي يكتسبها الجسم بعد تعرّضه لأحد الجراثيم أو الفيروسات، فحينها يساعد جهاز المناعة في التعرّف عليها ومقاومتها عند دخولها لجسم الإنسان في المرّات الأخرى في المستقبل.

بعض العوامل تُضعِف الجهاز المناعي في جسم الإنسان. ومنها:

1. العصبية والتوتر.
2. الإجهاد الذهني أو الجسدي.
3. عدد ساعات النوم غير الكافية.
4. التغذية غير السليمة والتي تصنّف من أهم العوامل التي تعمل على إضعاف جهاز المناعة، مثل زيادة تناول السكريات أو الأغذية المصنّعة والمواد الحافظة والأطعمة المقلية.
5. حصولنا على التغذية السليمة يعني تناولنا لجميع المجموعات الغذائية باعتدال وتوازن للحصول على كفايتنا من البروتينات والمعادن والأملاح و الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات.
6. السمنة.
7. التدخين.
8. الإفراط في استخدام المضادات الحيوية.
9. قلّة شرب الماء والاعتماد على المشروبات الغازية.

أما الفيتامينات والمعادن التي تقوم بتعزيز جهاز المناعة هي كالآتي:

• فيتامين A: والذي يعتبر مسؤولًا عن إنتاج بعض الهرمونات في الجسم والتي تقوم على تعزيز جهاز المناعة. وهو موجود في المشمش والبطاطا والجزر والسبانخ.
• فيتامين B: وهو من أكثر الفيتامينات تأثيرًا على جهاز المناعة، كما إنه يعمل على إنتاج الأجسام المضادّة لمحاربة الجراثيم والفيروسات في الجسم، وهو موجود في دقيق القمح والموز والفول السوداني.
• فيتامين C: من أشهر الفيتامينات لتقوية جهاز المناعة وهو موجود في الفراولة والبرتقال والبطاطا والفلفل الملوّن.
• المغنيسيوم: يعتبر من العوامل المهمّة جدًا لتقوية جهاز المناعة لأنه يساعد في تكوين الأجسام المضادّة، وهو موجود في الموز والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب.

من الأغذية التي تقوّي الجهاز المناعة في الجسم:

1. الثوم: لديه القدرة على تخفيف الالتهابات وتعزيز عمل الأمعاء لمحاربة الجراثيم والفيروسات.
2. الحمضيات: تحتوي على كمية عالية من فيتامين سي والذي يعتبر أساسيًا لتحفيز جهاز المناعة ومحاربة الأمراض والالتهابات. مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون والكلمنتينا وغيرها.
3. البروكلي: يمتاز بغناه بفيتامينات C و A و  E بالإضافة للمواد المضادّة للأكسدة، والتي تساعد على تقوية الجهاز المناعي في جسم الإنسان. يفضّل طهي البروكلي بأقل قدر ممكن لتحتفظ بالمغذّيات.
4. السبانخ: بالإضافة لاحتوائه على فيتامينات A و  C والمواد المضادّة للأكسدة، إلا أن السبانخ غني جدًا بالمغنيسيوم وهو معدن ضروري للمحافظة على وظائف الأعصاب والعضلات في الجسم وانتظام دقات القلب وتعديل ضغط الدم، وأخيرًا الحفاظ على صحّة الجهاز المناعي. يفضّل إضافة ورق السبانخ للسلطة أو تعريضها لأقل حرارة عند طبخها لنتمتّع بفوائدها العديدة.
5. الفلفل الملّون: خصوصًا الأحمر لأنه يحتوي على ضعف كمية فيتامين C الموجودة بالحمضيات ومصدرغني للبيتاكاروتين، فبالتالي يعمل على حماية البشرة والجلد بالإضافة لتقوية جهاز المناعة.
6. الزنجبيل: يعمل الزنجبيل على تخفيف الالتهابات في الجسم، وأيضًا له تأثيرات إيجابية على أمراض المناعة الذاتية. يخفّف الزنجبيل الغثيان لذلك يفضّل تناوله للحوامل أو مرضى السرطان.
7. بذور عباد الشمس: يمتاز باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين E والذي يعمل كمضادّ للأكسدة ويقوّي جهاز المناعة، وأيضًا تحتوي على كمية عالية من الدهون الأساسية (الدهون غير المشبعة) وبالتالي تعمل على تخفيف الالتهابات. ومن المواد الغذائية التي تحتوي على دهون أساسية أيضًا زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وزيت عباد الشمس.
8. اللوز: غني جدًا بفيتامين E والذي يعزّز بدوره جهاز المناعة، وبما أن فيتامين E  من الفيتامينات الذائبة في الدهون فإن اللوز يحتوي أيضًا على الدهون الأساسية غير المشبعة لإذابة فيتامين E  واستفادة الجسم منه.
9. الكيوي: يحتوي على كمية عالية من فيتامين C والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الكاروتينات والألياف والتي تقوم جميعا بدورها بتعزيز جهاز المناعة.
10. الكركم: لديه خصائص قوية مضادّة للميكروبات ومضادّة للأكسدة، فبالتالي يعمل على تعزيز المناعة بالجسم كما يتم استخدامه كمضاد للالتهابات خصوصًا التهاب المفاصل.
11. الشاي الأخضر: يحتوي على الفلافينويد والتي تعتبر مواد مضادّة للأكسدة وأيضًا غني بالحمض الاميني L-theanineواللذين يعملان على تعزيز جهاز المناعة.
12. الكاكاو: غني جدًا بالبوليفينول والذي يجعله يعمل كمضاد للأكسدة الذي يقوّي الجهاز المناعي وخصوصًا تقوية الخلايا الليمفاوية.
13. الأغذية الغنية بالاوميغا 3 مثل السلمون والماكاريل.
14. تناول اللبن لاحتوائه على البروبيوتيك (probiotic) والتي تعمل على تقوية مناعة الجسم وخصوصًا الجهاز الهضمي والأمعاء.
15. الخضروات من الفصيلة الصليبية مثل الملفوف والزهرة والبروكلي.
16. البندورة لأنها تحتوي على بيتاكاروتين ولايكوبين و فيتامين C وجميعها تلعب دورًا في تقوية جهاز المناعة.
17. المشمش لأنه يحتوي على فيتامين C والبيتاكاروتين التي تقوّي جهاز المناعة.

بالنهاية تقوية الجهاز المناعي المكتسب هو بيدك، فإما أن تختار الممارسات والعادات الغذائية الخاطئة وإما أن تسلك الطريق لتقويتها عن طريق اختياراتك الصحيحة.

يمكنكم متابعة مجد الخطيب – أخصائية التغذية العلاجية على:

https://www.instagram.com/majdalkhatib

اقرأ أيضا: ماذا يجب أن يأكل طفلي أثناء الدراسة؟